De hecho, solo tres palabras bastarán: «Te amo». 4

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Según Kristin Neff, PhD, experta en autocompasión y profesora asociada de desarrollo humano en la Universidad de Texas en Austin, existen datos fisiológicos que respaldan la afirmación de que las personas autocompasivas tienen mejores habilidades de afrontamiento emocional. En su libro Self-Compassion, explica que los investigadores han medido los niveles de cortisol y la variabilidad de la frecuencia cardíaca entre los participantes entrenados para tener más compasión, los cuales determinan qué tan bien se adapta al estrés.

«Cuanto más autocompasiva frente a autocrítica era la gente, más bajos eran sus niveles de cortisol y mayor era la variabilidad de su frecuencia cardíaca», escribe. La investigación también muestra que las personas que son más compasivas con sí mismas tienen más inteligencia emocional: son conscientes de sus sentimientos y pueden mantener un mejor equilibrio emocional cuando están nerviosas.

¿Pero cómo llegas ahí?

Identificar la conversación y el comportamiento autocríticos es un comienzo; hacerlo ayuda a reemplazar esas viejas cintas con comentarios amables y cariñosos. Sin embargo, si eres como yo, necesitas instrucciones más concretas. Aquí hay algunos ejercicios que pueden ser útiles para ayudarlo a cultivar la autocompasión.

1. Establezca límites sobre qué y cuánto puede manejar

El mayor mandamiento del Nuevo Testamento es amar a Dios con todo tu corazón, mente y alma, y ​​amar a tu prójimo como a ti mismo. La segunda parte sigue apareciendo en la terapia: no puedo amar a mi prójimo si me odio a mí mismo. Entonces, parte de amarme a mí mismo es cuidarme. Nosotros, que carecemos de autocompasión, siempre nos aseguramos de que todos los demás sean atendidos, prestando poca atención a nuestras necesidades.

Como parte de un programa de depresión para pacientes ambulatorios en el que estaba, los participantes hicieron un ejercicio para practicar los límites. Una mujer mayor llegó al centro del círculo y habló sobre cómo su hija dejaría a sus nietos a las siete de la mañana y esperaría que ella los cuidara todo el día, a pesar de que la mujer mayor estaba cansada y enferma. Algunas enfermeras rodearon a la mujer mientras decían: “Aquí están mis hijos. Cuídalos ”y“ Haz esto por mí. ”Cuando le dieron órdenes, empujaron sus manos en su espalda, creando presión. Siguieron presionando hasta que la mujer formuló una respuesta y dijo: «Lo siento, pero no puedo cuidar a tus hijos hoy. «

Piense en un pequeño límite que pueda establecer que promueva el cuidado personal.

2. Tenga compasión por los demás y por usted mismo

La autocompasión está íntimamente ligada, por supuesto, a la compasión por los demás. En su libro When Things Fall Apart, la monja budista estadounidense Pema Chödrön escribe: “Si nos encontramos inviables y nos damos por vencidos, entonces encontraremos a otros inviables y nos daremos por vencidos. Lo que odiamos en nosotros mismos, odiaremos en otros. En la medida en que tengamos compasión por nosotros mismos, también tendremos compasión por los demás. «

Un buen ejercicio, entonces, es mostrar tanta compasión como sea posible unos a otros, especialmente a aquellos a quienes culpamos. Por ejemplo, hay una mujer en mi vida que también sufre depresión. Su dieta es horrible. Ella no hace ejercicio. Y consume demasiado alcohol. Tiendo a decir: “No es de extrañar que esté deprimida. «

Pero después de leer el capítulo de Chödrön sobre la acción compasiva, me di cuenta de que ese tipo de actitud es exactamente la razón por la que tengo problemas con la autocompasión. Me culpo a mí mismo cada vez que no puedo dar la vuelta a un pensamiento ansioso, pensando que no me estoy esforzando lo suficiente. Chödrön dice que un paso crítico hacia la autocompasión es reconocer que lo que rechazamos en nosotros mismos es lo que rechazamos en los demás, y lo que rechazamos en los demás es lo que rechazamos en nosotros mismos. Por lo tanto, mostrar compasión a los demás nos ayuda a ser más amorosos con nosotros mismos.

Alice Walker dijo esto en su discurso de graduación en la Universidad de Naropa en 2007:

Sea compasivo con todos. No se limite a buscar lo que le moleste y atemorice. Vea más allá de esas cosas para el ser humano básico. Especialmente vea al niño en el hombre o la mujer. Incluso si te están destruyendo, tómate un momento para ver cuán perdidos están en su propia ilusión y sufrimiento.

3. Escríbase una carta y léala con frecuencia

Cuando fui hospitalizado por depresión suicida hace 10 años, una de las tareas de la terapia de grupo era escribirnos una carta. Fue un ejercicio poderoso. Guardé el mío y todavía lo leo hoy, porque sigo luchando con gran parte de lo que escribí: amarme a mí mismo como soy.

Descubrí que este es uno de los ejercicios más eficaces para fomentar la autocompasión. Tu carta no tiene por qué ser larga. De hecho, bastará con tres palabras: “Te amo. «

4. Trátese como lo trataría un amigo

“A veces, la forma más fácil de apreciarnos a nosotros mismos es mirar a través de los ojos de alguien que nos ama”, escribe la psicóloga clínica y profesora de meditación Tara Brach, PhD, en su libro Radical Acceptance. Cuando no estamos listos o no somos capaces de mostrar compasión a nosotros mismos, a menudo es útil imaginar lo que nuestro amigo nos diría.

Podrías hacer esto de manera informal con solo imaginar las palabras amorosas, indulgentes y amables de un buen amigo contrarrestando las cintas autocríticas que se ejecutan automáticamente. Pero como soy periodista, me resulta útil escribir lo que me han dicho mis amigos, durante las conversaciones críticas cuando necesito su apoyo y orientación, para poder volver atrás y leerlos siempre que necesite una dosis de amabilidad. .

También puede representar el papel de su crítico interno y su amigo y llevar a cabo un diálogo entre ustedes dos. Hay varias formas de hacerlo. Una es hacer una grabación de audio de ti mismo – «Soy horrible, etc.» – y luego grabar lo que diría tu amigo: «Eres maravilloso, etc.» Otra es realizar un diálogo en papel, escribiendo el comentario de su crítico interior, así como los amables comentarios de su amigo. Finalmente, podrías hacer una marioneta para tu crítico interior y otra para tu amigo (las bolsas de papel funcionan). Eso enseña la autocompasión mientras inyecta un sentido del humor muy necesario en la situación.

5. Desarrolle un mantra de autocompasión y repítalo

Neff sugiere que diseñe su propio mantra de autocompasión, “un conjunto de frases memorizadas que se repiten en silencio cada vez que desea sentir compasión por sí mismo. ”Son especialmente útiles cuando surgen fuertes sentimientos de angustia. Por ejemplo, me gusta mucho el mantra que desarrolló la propia Neff:

Este es un momento de sufrimiento.

El sufrimiento es parte de la vida.

Que pueda ser amable conmigo mismo en este momento.

¿Puedo darme la compasión que necesito?

Únete al proyecto Hope Más allá, la nueva comunidad de depresión.

Importante: Los puntos de vista y opiniones expresados ​​en este artículo son del autor y no de Everyday Health.

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Estamos entrenados desde el momento en que salimos del útero de nuestras madres para esperar las vacaciones como una oportunidad para relajarnos, divertirnos y escapar de los rigores de la vida. Pero para un pequeño porcentaje de nosotros, las vacaciones son más difíciles que el trabajo: requieren mucha más energía que sentarse en una silla de oficina durante ocho horas al día.

Comparo el cuerpo humano con una torre de 54 bloques de madera en el juego Jenga. Para configurar el juego, apila la torre inicial con tres bloques colocados uno al lado del otro a lo largo de sus lados largos y perpendiculares al nivel anterior, hasta 18 niveles. El objetivo del juego es seguir eliminando bloques de la estructura existente mientras coloca nuevos bloques en la parte superior. Finalmente, la torre se derrumba.

La persona normal comienza la semana de vacaciones con tres bloques de madera en cada nivel, por lo que algunas comidas poco saludables o algunas noches de insomnio no harán que la torre se mueva. Puede contemplar el puente Golden Gate sin contar los días hasta que pueda volver a dormir en su propia cama, ir a yoga y hacer un batido verde. Pero la persona con una enfermedad invisible (dolor crónico, depresión retráctil, ansiedad recurrente, tendencias altamente sensibles) solo tiene uno o dos bloques de madera por nivel. Es fundamentalmente más frágil incluso antes de subirse a un avión o incorporarse a la carretera. Entonces, cuando no come bien durante cinco días seguidos y no duerme durante tres noches consecutivas, y especialmente cuando no tiene el tiempo a solas que necesita para regenerarse, su torre se derrumba.

Antes de enfermarme de verdad hace 10 años, me emocionaba cada vez que mi esposo me decía que quería tomarse unas vacaciones familiares. Mi torre podía tolerar cualquier ajuste que tuviera que hacer allí: diferentes comidas, arreglos para dormir y una semana sin ejercicio. Ahora me pongo nervioso. Algunas veces le he pedido que se lleve a los niños sin mí. Mi torre es simplemente demasiado inestable. Cuando voy, tomo una serie de precauciones para salvaguardar mi salud. Estas son algunas de mis sugerencias para mantenerte cuerdo durante tus vacaciones, si eres como yo.

1. Lleve comida de emergencia

Viajar con un grupo de personas significa que, por lo general, no controla lo que come o cuándo lo come. Y cuanto mayor sea el número de personas en su grupo, menos control tendrá. Este es un problema real para mí, porque incluso comer cinco bocados de pan es suficiente para inducir pensamientos de muerte, y luego paso el resto de las vacaciones tratando de revertirlos. Así que siempre llevo una bolsa de nueces y manzanas de vacaciones. Esto me da una pizca de control sobre lo que pongo en mi cuerpo, así como la capacidad de elegir cuándo quiero repostar. Si el grupo quiere comer hamburguesas y papas fritas, al menos comeré un bocadillo para llevarme hasta que encuentre algo que pueda comer.

2. Empaque un kit para sentirse bien

En mi diario de estado de ánimo, guardo una lista de citas inspiradoras y algunas copias de cartas amables que los lectores me han enviado en caso de que necesite algo para recogerme. Los leo durante las vacaciones porque normalmente me siento patético, sintiéndome mal por querer estar en casa y no poder disfrutar de lo que sea que disfruten todas las demás personas de mi grupo. Debido a que el horario o la falta de privacidad no siempre me permiten hacer una llamada telefónica a un amigo o una hermana, es útil tener un mensaje cálido y difuso que pueda leer cada vez que necesite un ascensor.

3. Abraza tu ropa interior

Solía ​​ser de poliéster: podrías hacerme una bola y saldría de la maleta sin una arruga. Ahora soy como el lino.